Stres a jedzenie. Jak stres wpływa na nasze odżywianie?

Każdego dnia doświadczamy stresu – w pracy, w szkole, czy w życiu osobistym. Czy zdarza Ci się w stresujących momentach sięgać po słodycze lub fast foody? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak mocno stres wpływa na nasze codzienne wybory, w tym także na to, co i jak jemy. Dlaczego tak się dzieje i jakie są skutki jedzenia pod wpływem stresu? Stres a jedzenie – przeczytaj ten artykuł, a poznasz wskazówki, jak inaczej radzić sobie w stresujących momentach.

Czym jest stres i jak wpływa na organizm?

Stres jest nieodłącznym elementem życia każdego z nas. Jesteśmy na niego narażeni niemal w każdej chwili codzienności. Stres to nic innego jak naturalna reakcja organizmu na sytuacje wymagające adaptacji. To także główny czynnik predysponujący do epidemii chorób somatycznych i psychicznych.

Stres to mechanizm obronny, który pozwala nam radzić sobie w chwilach zagrożenia, presji lub podczas innych wyzwań.

Stres można podzielić na kilka rodzajów, w zależności od jego źródła, intensywności i czasu trwania:

• Krótkotrwały – inaczej doraźny: może być wywoływany przez konkretne wydarzenia, na przykład: egzamin, nagły wypadek lub ważne spotkanie biznesowe. Chwilowy stres ma charakter pozytywny, ponieważ motywuje nas i mobilizuje do szybkiej reakcji. Charakterystycznym objawem dla tego typu stresu jest przyspieszone bicie serca.
• Przewlekły – inaczej chroniczny: trwa dłuższy czas i wynika z różnych problemów, na przykład: przewlekła choroba, problemy osobiste lub finansowe, konflikty, trudności w pracy. Znacząco wpływa on na pogorszenie jakości życia i codzienne funkcjonowanie. Może prowadzić do wielu chorób, takich jak nadciśnienie i problemy z sercem.
• Traumatyczny – związany z konkretnym negatywnym wydarzeniem z przeszłości. Może prowadzić do zespołu stresu pourazowego, który wymaga specjalistycznego leczenia.

Co ważne, przewlekły stres hamuje humoralną i komórkową odpowiedź układu odpornościowego organizmu, natomiast łagodny i krótkotrwały stres stymuluje go.

W dzisiejszym, szybkim tempie życia, stres jest nieunikniony. Jednak, nie oznacza to, że musi mieć on negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, w tym także na kwestię odżywiania. Aby dowiedzieć się, jak sobie z nim radzić, musimy zrozumieć dlaczego sięgamy po niezdrowe jedzenie w stresujących sytuacjach.

Stres a jedzenie, czyli dlaczego jemy w stresie?

Kiedy jesteśmy zestresowani, w naszym organizmie uwalniany jest kortyzol. To hormon stresu, który w niewielkiej ilości mobilizuje organizm do reakcji i pozytywnej odpowiedzi na stres. Niestety, gdy poziom kortyzolu zostanie znacznie powiększony, może on prowadzić do wielu negatywnych skutków zdrowotnych, w tym zmiany nawyków żywieniowych.

Kortyzol to hormon, który warunkuje w organizmie łaknienie, ale również ciśnienie krwi, jakość snu, aktywność fizyczną i trawienie. Należy on do rodziny glikokortykoidów, których jednym z kluczowych zadań jest podniesienie glukozy oraz magazynowanie jej nadmiaru w wątrobie.

Podwyższony kortyzol wpływa na nasze odżywianie na różne sposoby. Przede wszystkim są to:

• zwiększony apetyt – kortyzol może zwiększyć apetyt i sprawiać, że sięgamy po wysokokaloryczne, słodkie lub tłuste jedzenie;
• zmniejszony apetyt – u niektórych osób kortyzol może prowadzić z kolei do utraty apetytu.

Bardzo często jest tak, że w momentach stresu sięgamy po tzw. komfortowe jedzenie. Są to potrawy, produkty, które kojarzą nam się z komfortem, bezpieczeństwem i radosnym stanem. Dlatego właśnie wybieramy wtedy słodycze i fast foody.

Skutki jedzenia pod wpływem stresu

Stres negatywnie wpływa na nawyki żywieniowe. Zachęcam Cię do przeczytania artykułu “Zdrowe nawyki żywieniowe – klucz do lepszego życia i zdrowia!” , w którym dokładnie wyjaśniam czym są zdrowe nawyki i jak je wprowadzić do codzienności.

Jakie są najczęstsze skutki jedzenia pod wpływem stresu?

U moich pacjentów, którzy mają z tym problem, zauważam przede wszystkim:

• przyrost masy ciała spowodowany ciągłym podjadaniem niezdrowych przekąsek,
• problemy trawienne, takie jak: zgaga, refluks, zespół jelita drażliwego,
• zaburzenia metaboliczne wywołane przez przewlekły stres, na przykład insulinooporność,
• psychologiczne skutki: obniżony nastrój, depresja, zaburzenia odżywiania.

Stres a jedzenie: jak stres wpływa na jedzenie?

Składniki diety nasilające stres:

• cukry proste i przetworzona żywność – wysokie spożycie takich produktów może prowadzić do szybkich wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi, a to wpływa na pogorszenie nastroju i zwiększenie uczucia stresu;
• kofeina – nadmierne spożycie kofeiny może wpływać na zwiększenie poziomu kortyzolu, co prowadzi do nasilenia objawów lęku i bezsenności;
• alkohol – choć może działać jako środek relaksujący w krótkim okresie, jego długoterminowe spożycie może zaburzać sen, zwiększać poczucie stresu i nerwów oraz prowadzić do depresji.

Dieta na stres? Zobacz, jak przestać jeść pod wpływem stresu!

Stres ma znaczący wpływ na nasze wybory żywieniowe, co często prowadzi do wprowadzenia złych nawyków. Na szczęście, świadome podejście do jedzenia i znajomość kilku prostych zasad radzenia sobie ze stresem, mogą pomóc nam utrzymać zdrową dietę, nawet w stresujących sytuacjach.

Jak radzić sobie z jedzeniem pod wpływem stresu?

Oto wskazówki, dzięki którym przestaniesz sięgać po jedzenie pod wpływem emocji:

1. Jedz świadomie. Przede wszystkim musisz zwracać uwagę na to, co ogólnie jesz i czemu w danej chwili sięgasz po dane produkty. Praktykuj uważne, świadome jedzenie. Czyli jedz powoli, delektując się smakiem potraw. Uświadamiając sobie, po jakie produkty sięgasz w stresujących momentach, jesteś w stanie monitorować swoje emocje. Dopiero, jeśli poznasz dokładnie swoje nawyki, będziesz w stanie nad nimi pracować.
2. Planuj posiłki. To ważny krok, ponieważ regularne planowanie posiłków i przygotowywanie zdrowych dań, pomoże ograniczyć podjadanie między posiłkami i impulsywne sięganie po przekąski. Możesz ustalić tygodniowy jadłospis i zrobić listę zakupów. Dzięki temu, że nie będziesz mieć pod ręką słodyczy i innych niezdrowych produktów, nie będziesz się nimi objadać.
3. Postaw na zdrowe przekąski. Jeśli widzisz, że sięgasz po jedzenie pod wpływem emocji, w tym również stresu, dopisz do tygodniowej listy zakupów kilka zdrowych zamienników słodkich i słonych przekąsek. Postaw na owoce, warzywa i orzechy, a unikaj niezdrowych produktów, które mogłyby Cię kusić i były źródłem Twoich złych nawyków.
4. Wprowadź rutynę. Spożywaj regularnie posiłki, o stałych porach. Przyzwyczaisz w ten sposób organizm do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi, dzięki temu unikniesz napadów głodu i impulsywnego jedzenia.
5. Pokochaj naturę. To ona dała bogactwa ziół, które mają działanie wyciszające, wspomagające układ pokarmowy, oddechowy i odpornościowy. Mogą to być między innymi: melisa, rumianek, pokrzywa, mięta, czystek, lawenda, dziurawiec, werbena, kozłek lekarski.

Jakie składniki diety redukują stres?

Wprowadź do swojej codziennej diety te produkty, aby skutecznie redukować poziom stresu:

• Kwasy tłuszczowe omega-3: Znajdziesz je w rybach, takich jak: łosoś, sardynki i makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Mogą zatem poprawiać nastrój i funkcje poznawcze.

Badanie opublikowane w „Brain, Behavior, and Immunity” wykazało, że suplementacja omega-3 zmniejsza objawy lęku i depresji u zdrowych młodych dorosłych.

Kiecolt-Glaser, J. K., et al. „Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.” Brain, Behavior, and Immunity, vol. 25, no. 8, 2011, pp. 1725-1734.

• Antyoksydanty: Dieta bogata w witaminę C, E, beta-karoten i selen, może chronić przed stresem oksydacyjnym, który jest związany ze stresem na tle psychicznym.

Badania opublikowane w „Journal of Psychiatric Research” sugerują, że antyoksydanty mogą redukować objawy depresji i lęku.

Ghosh, S., et al. „Antioxidant defense mechanisms and lifestyle.” Journal of Psychiatric Research, vol. 94, 2017, pp. 75-89.

• Węglowodany złożone: Pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, mogą zwiększać poziom serotoniny, która reguluje nastrój.

Badanie opublikowane w „Journal of Nutrition” wykazało, że dieta bogata w węglowodany złożone poprawia nastrój i zmniejsza objawy depresji u zdrowych osób.

Benton, D., et al. „Impact of consuming a milk drink containing a probiotic on mood and cognition.” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 61, no. 3, 2007, pp. 355-361.

• Probiotyki i prebiotyki: Zdrowa mikrobiota jelitowa może korzystnie wpływać na oś jelita-mózg, co ma kluczowe znaczenie dla regulacji poziomu stresu.

Badania opublikowane w „Psychoneuroendocrinology” wykazały, że probiotyki mogą zmniejszać objawy lęku i depresji oraz poprawiać odpowiedź na stres.

Gangwisch, J. E., et al. „High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative.” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 102, no. 2, 2015, pp. 454-463.

Jak inaczej radzić sobie ze stresem? Wskazówki psychodietetyka

Aby przestać jeść pod wpływem emocji, musisz znaleźć inne sposoby radzenia sobie ze stresem. Pomocne mogą być:

• ćwiczenia fizyczne – regularna aktywność fizyczna reguluje poziom stresu i wpływa pozytywnie na nastrój;
• techniki relaksacyjne – medytacja, czy głębokie oddychanie, mogą pomóc w sytuacjach napięcia, dzięki temu zmniejszy się wtedy potrzeba jedzenia pod wpływem emocji;
• hobby – znalezienie czasu na swoje zainteresowania odciągnie uwagę od jedzenia i działa jak naturalny środek odstresowujący;
• wsparcie – rozmowa z bliskimi o swoich złych nawykach i problemie radzenia sobie ze stresem, przyniesie ulgę i wsparcie w dążeniu do wprowadzania zmian.

Dlaczego ze stresu nie mogę jeść?

Stres wpływa na nasz apetyt i wybory żywieniowe na różne sposoby. Wszystko zależy od indywidualnych reakcji organizmu na stresory. U niektórych osób stres prowadzi do zmniejszenia apetytu, co może być związane z różnymi mechanizmami fizjologicznymi i psychologicznymi.

Najważniejsze powody braku apetytu spowodowanego przez stres:

• Stres aktywuje autonomiczny układ nerwowy, w tym reakcję “walcz lub uciekaj”. To może sprawić, że kres zostanie przekierowana z przewodu pokarmowego do mięśni, co wpłynie na zmniejszenie aktywności trawiennej.
• Stres może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak: nudności, bóle brzucha i zmniejszenie motoryki jelit.
• Badania wykazują, że u niektórych osób stres powoduje zmniejszenie apetytu poprzez działanie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA).
• Stres wpływa na poziom neurotransmiterów, takich jak: serotonina i dopamina, które odpowiadają za regulację nastroju i apetytu. Zmniejszony poziom serotoniny jest związany z utratą chęci do jedzenia.

Stres a jedzenie. Podsumowanie

Stres ma ogromny wpływ na nawyki żywieniowe, ale to my mamy ostateczną kontrolę nad tym, co jemy i jak reagujemy na emocje. Jeśli zależy Ci na dobrej kondycji psychicznej i fizycznej, wprowadź kilka prostych kroków, które pomogą Ci uporać się z impulsywnych jedzeniem pod wpływem stresu. Świadome podejście do odżywiania jest ogromnie ważne, ponieważ to, co jemy i jak jemy, wpływa nie tylko na ciało, ale również umysł.

Stres a jedzenie oddziaływują na siebie i są ze sobą powiązane. Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą Ci uporać się z problemem jedzenie pod wpływem stresu.